Aralıklı oruç diyeti günümüzde oldukça popülerleşen bir konu haline geldi. Bizlere de çokça sorulan sorular arasında geldiği için toplu olarak aklınızdaki soruları cevaplayalım istedik.
IF Diyetinin çok konuşulmasının en büyük nedenleri arasında gün içerisinde en çok sağlıklı besinlere ulaşmamızın zor olduğu zamanlarda besin tüketiminin kısıtlı olması ve kilo verimini kolaylaştırmasıdır. Birçok insan da mesai saatleri içerisinde sağlıksız beslendiği, koşuşturma içerisinde çoğu zaman yemek yemeye bile zamanları olmadığını ileri sürerek bu beslenme modelini hayatlarına kattıklarını ifade etmektedir.
Aralıklı oruç diyetinin bu kadar popüler olmasında hiç kuşkusuz Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi’nin katkısı büyük. Ohsumi açıkladığı otafaji kavramı ile 2016 yılında Nobel ödülünü almıştı. Peki nedir bu otafaji? Çok kısaca açıklamak gerekirse hücrenin yaşlanmış, bozulmuş yapıların ve hücreye zarar veren serbest radikallerin açlık halinde metabolizma için kullanmasıdır. Buda hücrenin DNA’sının zarar görmeden daha uzun süre canlılığını sürdürebildiğini göstermiştir.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?Oruç birçok dinde yeri olan bir uygulamadır. Fakat aralıklı oruçta (intermittent fasting) dini oruçtan farklı olarak niyetli olunan süre içerisinde enerjisiz sıvı tüketimi (su, çay, kahve) serbesttir. Gün içerisinde hiçbir şey atıştırmayarak hücreleri aç bırakmayı ve otofajiye zorlamayı hedefleyen bir beslenme modelidir. Bu beslenme modelinin ileri sürülen faydalarına yazının devamında ayrıntılarıyla değineceğiz.
Aralıklı oruç modelinin sağlık için olumlu yanlarını vurgulayanlar, eski çağlardaki insanların beslenmelerinin de bu diyete benzediğini ileri sürüyorlar. İnsanın sürekli bir atıştırma halinde değil de sabah-akşam avladığı veya topladığı gıdaları tüketerek beslendiğini, insanın da genetik olarak böyle bir beslenme modeline uygun olduğunu düşünüyorlar. Tabii ki bunların bir varsayım olduğunu ve henüz kanıtlanmış bir şey olmadığının altını çizmek faydalı olacaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti Yöntemleri
16/8 Yöntemi: Bu yöntemde 16 saatlik oruçlu olunan ve 8 saatlik besin tüketiminin serbest olduğu bir süre vardır. Genellikle en çok tercih edilen yöntemlerden bir tanesidir. Bazı kimseler oruçlu olunan saatleri gün içerisine getirip serbest zamanları akşam saatlerine denk getirirken bazı kimseler ise bunun tam tersini uygulayabilmektedir. En çok tercih edilen yöntem olduğundan bu yöntemin nasıl uygulanabileceğine daha ayrıntılı değineceğiz.
5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü sağlıklı ve dengeli rutin bir beslenme modeli uygulanırken, 2 günü günlük enerjinin yaklaşık %25’i alınması beklenir. Bu da yaklaşık olarak kadınlarda 300-400 kcal, erkeklerde 500-600 kcal gibi bir değerdir. Sıkı program uygulanması gereken 2 günün üst üste iki gün uygulanmasına gerek yoktur. Bir hafta içerisine arzu edildiği günlerde uygulanabilir.
Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu yöntem en az tercih edilen yöntemlerdendir. Haftanın 1-2 günü 24 saat boyunca hiçbir şey tüketilmeyen, tamamiyle açlığın olduğu bir uygulamadır.
Not: Bilimsel kaynaklara bakıldığında aralıklı oruç diyetlerinde sıkı programların uygulandığı gün sayısının en fazla 2 günle sınırlı kalması, 3 güne çıkmaması gerektiği belirtilmektedir. Bunun nedeni olarak ise 3. Günde vücudun metabolik olarak kendini kapattığı ve beklenen faydanın sağlanmayacağını düşünmeleridir.
Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları
İnsülin duyarlılığını azaltır: Aralıklı oruçta besin tüketiminin kısıtlığı olduğu dönemlerde karbonhidrat tüketimi çok kısıtlı olduğundan vücutta insülin salgılanması çok düşük düzeylerde kalmaktadır. Düşük insülin düzeyleri vücuttaki yağ yakımını ciddi şekilde uyarmaktadır.
Hücre içerinde detoks gerçekleşir: Uzun süre aç kalan hücreler canlılığını devam ettirebilmeleri için normal şartlarda tüketmeyeceği serbest radikalleri, hücre kalıntılarını sindirmeye başlar. Bir nevi kendi temizliğini yapar. Bu sayede hücre kendisine ve DNA’sına zarar veren ögelerden kurtulur ve daha sağlıklı bir hale gelir. Bu durumu bir örnekle anlatmak gerekirse çok acıktığınızda kabuklarını soyduğunuz elmayı yersiniz. Daha sonra acıktığınızda eğer yiyecek bir şey bulamazsanız elmanın kabuklarını da yemeye başlarsınız. Hücre de aynısını yapıyor diyebiliriz.
Büyüme hormonları düzeyinde artış: Büyüme hormonlarında bu diyetle artış olduğu görülmüştür. Büyüme hormonlarındaki artış nedeniyle metabolizma hızlanırken, kalp ve kemik sağlığı korunmakta bireyler daha geç yaşlanmaktadır.
Sinir sistemi ve beyin sağlığını geliştirir: Aralıklı oruç diyetinde oruçlu olunan sürelerde vücutta keton cisimcikleri artmaktadır. Ketonlar beyin için mükemmel bir yakıttır. Alzheimer, epilepsi gibi hastalıkların beslenme tedavisinde de yıllardır ketojenik diyet önerilmektedir.
Bağırsak sağlığı: Besin tüketiminin olmadığı süreler içerisinde bağırsak dokusu kendini dinlendirir. Kendini onarıma alır. Geçirgen bağırsak sendromu denilen hastalığa karşı kendini tedavi etmiş olur. Bugün bilinmektedir ki alerjik reaksiyonlar, eklem ve baş ağrıları, cilt döküntüleri gibi birçok hastalığın altında geçirgen bağırsak sendromu olabilmektedir.
İştah kontrolü: Oruçlu olunan süreler içerisinde karbonhidrat içeren bir ürün tüketilmediği için acıkmayı artıran ve dolayısıyla iştah metabolizmasını tetikleyen bir durum ortadan kalkmaktadır. Bu durumda kişilerin fazla enerji tüketimini engelleyen bir durumdur.
Kilo vermeye yardımcı: IF diyetinde gün içerisinde bir atıştırma olmayacağı için bireyler daha kontrollü bir beslenme modeline geçiyorlar, insülin düzeylerindeki düşüşle birlikte kilo vermeleri kolaylaşabiliyor.
İnflamasyonu azaltır: İnflamasyon vücudumuzdaki belki de en tehlikeli ve sinsi durumdur. Vücudumuzun normal çalışmasını engelleyen ve kendi dokularına zarar verdiği bir süreç olarak değerlendirilir. Aralıklı oruç diyetinin vücuttaki inflamasyonu azalttığı ileri sürülmektedir.
Not: Aralıklı oruç diyetinde besin tüketiminin serbest olduğu miktar ve tür sınırlaması olmadığı gibi bir yanlış algı vardır. Unutulmamalıdır ki zayıflama sürecinde günlük ihtiyacınızın üzerinde bir enerji aldığınızda zayıflama söz konusu olmayacaktır. Yine sağlığı geliştirmek için besleyici değeri yüksek gıdalara yer vermek son derece önemlidir.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Bu bölümde sizlere en çok tercih edilen 16/8 yöntemini nasıl yapabileceğinizi anlatacağız. Bu yöntemde 16 saat boyunca enerji değeri olan hiçbir gıda (katı ve sıvı) tüketilmemesi gerekmektedir. Yani bir gıdanın içerisinde karbonhidrat, protein ve yağ varsa bu ürünü tüketmemeniz gerektiği anlamına gelir. Enerji değeri olmayan su, kahve, bitki çayı gibi gıdaları ise bu sürede tüketebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyetinin en kritik noktası 8 saatlik serbest süre içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin ögelerini yeterli miktarda alabilmenizdir. Eğer bunu sağlayamazsanız uzun vadede vitamin, mineral yetersizlikleri olabilir. Bu nedenle sofralarınızı hazırlarken besleyici değeri yüksek olan ürünleri seçmek son derece önemlidir.
Bu diyette yanlış anlaşılan bir konu ise 8 saatlik süre içerisinde arzu edildiği gibi besin tüketiminin yapılabileceğidir. “16 saat boyunca hiçbir şey yemedim†diyerek yüksek karbonhidrat tüketimi ve fazla enerji alımı bu süreçte sizi zayıflatmayacak tam tersi sağlığınızı ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyecektir.
Besin tüketiminin olduğu 8 saatlik süre, gün içerisine denk getirilebileceği gibi akşam saatlerine de getirilebilir. Gün içerisinde bir şeyler yemeden durmakta zorluk yaşayanlar kahvaltı yapmaktan keyif alanlar sabah saatlerinde besin tüketimi yapabilecekken, bazı bireyler akşam besin tüketimini kendisi için daha kolay olacağını düşünenler akşam saatlerini tercih edebilirler. Saatler ile ilgili durumun daha iyi anlaşılabilmesi için aşağıda bir grafik verilmiştir.
Aralıklı Oruç Diyeti Listesi
İF diyeti yaparken neler tüketmeliyiz, hangi noktalara dikkat etmeliyiz?
Öncelikli olarak 8 saatlik süre içerisinde renkli besin ögelerine muhakkak yer vermeye gayret ediniz. Bu sizin vitamin ve mineral açısından daha zengin bir here tüketim yapmanızı sağlayacaktır. Uzun süre açlık sonrasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en önemli bileşen aminoasitlerdir. Çünkü aminoasitler vücudunuzun temel yapıtaşıdır. Bu nedenle muhakkak kaliteli protein kaynaklarından beyaz ve here kırmızı et, süt ürünleri ve kurubaklagillere yer vermelisiniz.
Sofralarınızda sebze seçenekleri muhakkak bulunmalı. Arzu ederseniz zeytinyağlı bir sebze yemeği ya da zengin bir salata tercih edebilirsiniz. Hem lif kaynağı açısından hem de yukarıda belirttiğimiz vitamin ve mineraller açısından son derece önemli.
Sofralarınıza yoğurdu eklemeniz çok iyi olacaktır. Çünkü yoğurt kaliteli bir protein ve probiyotik olmasıyla birlikte elektrolit dengenizi de sağlayacaktır.
IF diyetinde tercih edebileceğiniz diğer bir besin grubu ise yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık, kaju vb.). Bu ürünler sizin gün içerisinde almanız gereken enerjiyi kaliteli yağlar ile tamamlayacaktır.
Karbonhidrat tüketiminde aşırıya kaçmamakla birlikte glisemik indeksi düşük ürünleri tercih etmeye gayret gösterin. Yani diğer bir deyişle kompleks karbonhidrat kaynaklarını sofralarınıza dahil etmenizi öneririz.
Burada yapacağınız beslenme ramazan orucu sırasındaki beslenme modeline benzerdir. Bu nedenle ramazanda beslenme yazımızı okumanız da faydalı olacaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü
Seçenek 1
İlk öğün
• 150 gram tavuk/kırmızı et/balık
• 150 gram sebzeden yapılmış salata veya sebze yemeği (zeytinyağlı)
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2-3 dilim çavdar ekmeği
İkinci Öğün
• 20 adet fındık veya badem
• 1 avuç sarı leblebi
• 1 porsiyon meyve
Üçüncü Öğün
• 1 bardak süt veya ayran
• 2 tüm ceviz
Seçenek 2
İlk öğün
• 10 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği
• 150 gram sebzeden yapılmış salata veya sebze yemeği (zeytinyağlı)
• 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
• 4 yemek kaşığı cacık
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
İkinci Öğün
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 porsiyon meyve
Üçüncü Öğün
• 2 parmak kalınlığında kaşar peyniri
• 5 adet zeytin
• 2 tüm ceviz
Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapmamalı
Aralıklı oruç diyeti birçok kişi için uygun olsa da bazı durumlarda uygulanmasında riskler vardır. Öncelikli olarak hatırlatma yapmak gerekir ki bir diyet protokolünü benimseyip uygulamadan önce muhakkak hekiminize veya diyetisyeninize danışın.
Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları: Diyabet hastalarının şekerini düzenleyici ilaç veya insülin kullandıklarından dolayı uzun süre açlık durumunda kan şekerlerinde beklenmedik riskli düşüşler görülebilir. Bu riskli bir durum olduğu için bu hastaların bu diyeti uygulamalarında sakınca vardır.
Hamile ve Emziren anneler: Hamilelik durumunda anne çocuğunun gelişebilmesi için düzenli olarak makro ve mikro besin ögelerine ihtiyaç duyar. Aralıklı oruç diyetinde uzun bir süre anne birçok besin ögesine karşı uzak durur bu bebek için uygun değildir. Bunun yanında gebelerde karşılaşılabilecek kan şekeri düzeylerinde düzensizlikler olabildiğinden hamileler için uygun bir diyet türü değildir.
Emziren anneler için ise sütün miktarının azalmasına ve kalitesinin bozulmasına neden olabileceğinden bu diyet yaklaşımı emziren anneler için de uygun değildir.
Büyüme çağında olan çocuklar: Büyüme çağında olan çocukların yoğun diyetisyen fiyatları miktarda enerjiye ihtiyaçları vardır. Bunun dışında artan makro ve mikro besin ögelerini karşılayamama riskine karşın aralıklı oruç diyetini çocuklar için uygun değildir.
Troid hastaları: Troid rahatsızlığı olan insanların uzun süre açlık durumunda hormon dengelerinde düzensizlik yaşanabileceğinden bu diyeti uygulamaları doğru olmayabilir. Bu gruptaki insanların muhakkak hekimine danışmaları gerekmektedir.
Aralıklı Oruç Diyeti Yapanların Yorumları
“YoÄŸun mesai saatleri içerisinde çoÄŸu zaman yemek yemeye fırsat bulamıyordum. Bir ÅŸeyler yediÄŸimde ise genelde saÄŸlıksız hızlı atıştırmalıklarla besleniyordum. Bu beslenme modelinin benim için çok iyi olacağını, saÄŸlığıma ve kiloma olumlu etkilerinin olacağını düşünerek baÅŸladım. Åžuan kendimi çok iyi hissediyorum. Ãœstelik fazla olan birkaç kilomu da verdim.â€
“Ramazan ayında uyguladığımız orucun çok daha kolayı aslında. Bu diyet sayesinde kendimi daha dinç ve saÄŸlıklı hissediyorum. Öğle yemeklerinden sonraki uyku ve yorgunluk halinden de kurtulmuÅŸ oldum. Böylelikle kendimi daha verimli hissediyorum.â€
“Uzun zamandır spor yapıyorum ve beslenmeme mümkün olduÄŸunca dikkat ediyordum. Fakat kilolarımdan bir türlü kurtulamıyordum. Bu beslenme modeline geçtikten sonra kilo vermeye baÅŸladım. Benim için uygun bir beslenme modeli fakat herkes için uygun olmayabilir.â€
*Alıntılar Fitklinik danışanlarının söylemlerinden derlenmiştir.
Ketojenik Diyet ve Aralıklı Oruç
Kilo probleminiz var ve sağlığınız yerindeyse hekiminize veya diyetisyeninize danışarak ketojenik-aralıklı oruç yapabilirsiniz. Bu yöntemde serbest besin tüketiminin olduğu zamanlarda karbonhidrat tüketimini sınırlayarak (50 gram altında tutarak) ketojenik diyet yapabilirsiniz.
Son zamanlarda çok popüler olan ve kilo vermeye etkisi kanıtlanmış bir yöntem olan ketojenik diyeti, aralıklı oruçla birleştirmek vücuttaki keton cisimlerini artırmada etkili bir yol olabilir. Ketojenik diyeti nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız ilgili yazımızı okumak için tıklayınız.
Burada yer alan bilgiler tamamiyle siz okurlarımızı bilgilendirmek amacıyladır. Beslenme düzeninizi değiştirmeden önce muhakkak bir hekime ve diyetisyene danışınız.
Konuyla ilgili videoyu izlemek isterseniz aşağıdan ulaşabilirsiniz.